Durante la preparazione del menù di una corretta alimentazione per una settimana, è necessario aderire a due obiettivi principali: creare un deficit calorico per la perdita di peso attraverso l'eliminazione dalla dieta di cibi ad alto contenuto calorico e fornire il corpo di sostanze nutritive utili.
La base della dieta quotidiana di una corretta alimentazione devono essere prodotti con un alto contenuto di proteine (carne, pesce, formaggio), che stimolano il metabolismo e sono una preziosa fonte di aminoacidi essenziali.
Inoltre si consiglia di consumare solo carboidrati complessi (cereali integrali e senza amido verdure) per garantire l'energia del corpo, causando l'accumulo di tessuto adiposo.
Un menu dietetico, è necessario eliminare i carboidrati semplici, causano una rapida offensiva fame, aumento di peso e una costante sensazione di stanchezza.
La preferenza dovrebbe essere data ricco di grassi di origine vegetale e di origine animale (non più di 30 grammi al giorno), così come la carenza di acidi grassi rallenta il metabolismo, riduce la produzione di ormoni sessuali femminili e porta a disturbi del ciclo mestruale. Fonti di grassi sani sono noci, semi di girasole, pesce grasso.
I principi di base
Per la perdita di peso efficace e mantenere un risultato ottimale, ma anche di benessere nel processo di riduzione del peso è necessario praticare un approccio alla nutrizione, composto dei seguenti principi:
- Escludere dal menu proibita cibo e bevande.
- Bere la quantità ottimale di acqua al giorno (30 ml per 1 kg di peso).
- Sostenere il fabbisogno giornaliero di calorie (da 1200 kcal fino a 1600 kcal). Per il conteggio del valore energetico degli alimenti, è possibile utilizzare la tabella calorica.
- La quantità di proteine, grassi e carboidrati nel menù giornaliero deve essere 40-45% di proteine, il 15-20% di grassi e il 30-40% di carboidrati.
- Utilizzare la regola del piatto: mezza porzione di un pasto principale dovrebbe occupare di verdure, e un quarto di proteine (carne, formaggio) e carboidrati (cereali).
- Frutta mangiare alle 16.00, e consentiti dolci (miele, frutta secca), — fino alle ore 12.00.
- Evitare l'eccesso di cibo, così come il consumo di una maggiore quantità di cibo porta ad un aumento calorico giornaliero e rallenta il processo di perdita di peso.
- Mangiare lentamente e masticare, per promuovere il normale assorbimento delle sostanze nutritive.
- Controllare il consumo di sale, così come l'eccesso di sale provoca edema.
Che cosa si può mangiare e cosa non è possibile (tabella)
Uno dei principi di una corretta alimentazione per la perdita di peso è quello di utilizzare prodotti che non causano la deposizione di grasso, ma anche di garantire il necessario livello di energia per tutta la giornata.
| Che si può mangiare | Che non ci sono |
|---|---|
| Pasticceria | |
| Pasticceria integrale di frumento, segale, grano saraceno, mandorle, farina d'avena senza zucchero | Pane bianco di farina di grano, prodotti da forno dolci |
| Carne | |
| Carne di maiale magra, la carne di coniglio, carne di manzo | Grasso di maiale, carne di manzo. Salumi |
| Uccello | |
| Pollo, tacchino | Anatra, oca |
| Pesce e frutti di mare | |
| Merluzzo, nasello, salmone keta, luccio, carpa, cefalo, sgombro, sugarello, aringa, trota, aringa, merluzzo. Alghe, gamberetti, ostriche | Salato, affumicato di pesce, conserve, bastoncini di granchio |
| Le uova | |
| Sode, nella forma di una frittata, alla composizione dei piatti | |
| Prodotti lattiero-caseari | |
| Ricotta (1-8% di grassi), kefir, yogurt, basso contenuto di grassi panna acida | Grassi ricotta, panna acida, panna. Carrelli yogurt con additivi, formaggio di vetro |
| Cereali | |
| Verde e marrone grano saraceno, bulgur, orzo, semola «Artek», farina d'avena, riso integrale. Piselli, ceci, fagioli mung, lenticchie, fagioli | I fiocchi d'avena a cottura rapida, muesli con lo zucchero, riso bianco, semola |
| Olio | |
| Olio di oliva, semi di lino, olio di cocco, olio di semi di girasole e altri tipi di oli vegetali. Burro e il burro fuso | Margarina, maionese |
| Verdure | |
| Cetrioli, pomodori, carote, cipolle, cavoli, rosso, beijing, cavolfiore, melanzane, avocado, zucchine, peperoni, spinaci, lattuga, spinaci, prezzemolo, aneto. Crauti | La conservazione. Le patate sotto forma di purea o fritto |
| Frutta | |
| Mele, pere, prugne, lamponi, ciliegie, fragole, ciliegie, ribes, more, pesche, arance, mandarini, pompelmo, albicocche, kiwi. Limitato: le banane (1 pezzo al giorno), uva | |
| Frutta secca e noci | |
| Noci, anacardi, nocciole, noce moscata, pistacchi, mandorle (non più di 20 grammi al giorno). Prugne, datteri, fichi, albicocche secche, mango, albicocche secche (non più di 25 g al giorno) | Arachidi, uvetta e datteri in grandi quantità |
| Dolci | |
| Miele, sciroppo di fichi, zucchero, cioccolato fondente | Pasticceria, gelato, caramelle, latte e cioccolato bianco, biscotti |
| Bevande | |
| Nero, verde, menta, camomilla, caffè, cicoria, orzo è una bevanda senza zucchero | L'alcol, bibite gassate zuccherate |
Come comporre un menu
Per l'alimentazione ha portato favore e ha contribuito alla perdita di peso, è importante seguire le regole di creare un menu per una settimana tenendo conto le esigenze fisiologiche del corpo:
- l'uso quotidiano norma di proteine (1-1,5 grammi per chilogrammo di peso), che distribuiscono per tutta la giornata;
- a colazione si consiglia di preparare i pasti costituiti da proteine e carboidrati per un prolungato senso di sazietà, ad esempio, uova e cereali, pancake con ricotta ripieno, ecc;
- il pranzo deve essere composto da proteine, carboidrati e verdure verdi per fornire il corpo con vitamine e di fibre;
- il numero di pasti al giorno calcolato individualmente a seconda della modalità giorno;
- non vale la pena prendere il cibo senza sensazione di fame, così come l'uso anche utili prodotti alimentari senza necessità fisiologica porta a mangiare troppo.
Menu di una corretta alimentazione per una settimana
Un esempio di menu di una corretta alimentazione per ogni giorno è composta da abbondanti e salutari, tenendo conto dell'equilibrio di proteine, grassi e carboidrati, che non solo contribuiscono alla perdita di peso efficace, ma anche per fornire al corpo il necessario livello di energia per tutta la giornata.
Lunedi
- Colazione: un panino di pane integrale, un uovo sodo, formaggio, caffè latte;
- Pranzo: spiedini di tacchino in umido bulgur, verdure, mela;
- Spuntino: ricotta casseruola con frutti di bosco;
- Cena: insalata di pollo con cetrioli e cavoli.
Martedì
- Colazione: torte di formaggio (con la banana al posto dello zucchero), panna acida, un tè o un caffè;
- Pranzo: insalata con tonno, banane;
- Merenda: frittelle di fegato, insalata con pomodoro e cetriolo;
- Cena: salmone al forno con i broccoli.
Mercoledì
- Colazione: pane di segale, avocado, formaggio, caffè latte;
- Pranzo: filetto di tacchino alla griglia, bollito di grano saraceno, cetriolo, kiwi;
- Merenda: verdure il rotolo in una pita di grano intero farina;
- Cena: ricotta e proteine casseruola.
Giovedì
- Colazione: pancake farina di grano integrale, ricotta con frutti di bosco;
- Pranzo: filetto di pollo, pasta di semola di grano, insalata di pomodori e formaggio, corpo a pera;
- Merenda: cotto le mele e le pesche;
- Cena: bollito di gamberi, insalata mista con uovo, cipolla e succo di limone.
Venerdì
- Colazione: frittata di 3 uova con pomodori, tè verde;
- Pranzo: tacchino al forno con zucchine e peperoni, quinoa, ciliegio;
- Merenda: frullato con ricotta e banana;
- Cena: torta salata con salmone e cavolfiore.
Sabato
- Colazione: un panino di pane di segale con formaggio e avocado, caffè;
- Pranzo: gamberetti bolliti, riso, insalata di napa cavolo, mela;
- Spuntino: fiocchi di latte con yogurt e noci;
- Cena: champignon al forno, insalata.
Domenica
- Colazione: pancake, fiocchi di latte con noci;
- Pranzo: polpette di pollo al vapore, verdure, frutta;
- Merenda: yogurt greco con frutti di bosco;
- Cena: halibut, insalata.
Ricette
Una grande quantità di alimenti disponibili nel menu offre la possibilità di cucinare deliziosi piatti di carne, pesce, cereali e ricotta, e anche di utilizzare praticamente tutti i metodi di trattamento termico del cibo.
Zuppa di pomodoro purè
Per preparare la zuppa, avrai bisogno di 800 g di pomodori, due cipolle e aglio (2 spicchi), la carota e il prezzemolo.
Cipolla tagliata a rondelle, le carote schiacciato grattugiato e friggere in olio bollente per 5-7 minuti. Via di rifornimento mescolato con pomodoro e cuocere a fuoco medio per 10 minuti. Dopo la preparazione di una zuppa condito con erbe aromatiche, salate e aggiungere il condimento, e poi schiacciato con l'aiuto di un frullatore. Serve la zuppa di pomodoro con panna acida.
Pollo con spinaci
Ingredienti: filetti di pollo (mezzo chilo), surgelati o freschi spinaci (250 g), formaggio (100 g) cipolla (1 pezzo), un paio di spicchi d'aglio, panna (200 g), olio e condimenti.
Filetti di pollo tagliati longitudinalmente in più parti con uno spessore di circa 1 cm, salate. Anche schiacciato la cipolla e lavate gli spinaci. Via in padella riscaldate mettono 1 cucchiaio di olio, gli spinaci, la panna acida, persa attraverso un comunicato l'aglio e il sale. Cuocere per 5-7 minuti.
Sul fondo dello stampo per la cottura mettere i pezzi di pollo, e poi in umido spinaci e formaggio grattugiato. Un piatto cotto in forno 15-12 minuti.
Al forno hamburger di manzo
Per preparare polpette, usato 1 kg di carne macinata, cipolla, 200 grammi di cavolo bianco, 2 uova, sale, pepe.
Cipolle tagliato e fresato il frullatore a immersione, cavolo e la torsione in un tritacarne, come ripieno. Si mescolano tutti gli ingredienti, formare le polpette e mettere su una teglia da forno, coperto da carta forno.
Hamburger cotto in forno per 40 minuti. Gustare un piatto con insalata di verdure.
Hash yogurt
Per la preparazione di hash necessario umido o bollito petto di pollo, uova sode, ravanelli, avocado, cetrioli, prezzemolo, aneto, cipolla, yogurt, acqua minerale.
Il petto di pollo, uova, cetrioli, avocado e ravanelli tagliati a dadini, il prezzemolo tritati. Di seguito gli ingredienti, versare lo yogurt e acqua minerale (mezzo bicchiere), è aggiunto il sale.
Frittata con gamberetti
Ingredienti per la frittata: 200 g di gamberetti surgelati e broccoli, 4 uova, 0,5 tazze di latte, sale, erbe aromatiche.
Uovo sbattuto con il latte e il sale. Su una padella antiaderente mettiamo i gamberi, broccoli e riempire con una miscela di panna montata. Cuocere la frittata è necessario per 5-7 minuti con il coperchio a fuoco basso. Prima di servire a tavola frittata si può cospargere con le erbe.
Champignon al forno
Per la preparazione di piatti bisogno di champignon (700 g), aceto balsamico (40 ml), 3 spicchi d'aglio, olio (2 cucchiai), sale, pepe e altre spezie a piacere.
Preparare la marinata: tritare l'aglio e mescolare con sale, spezie, olio e aceto.
I funghi devono essere lavati e grandi funghi tagliateli a pezzi di 2-3. Dopo di che funghi versare la marinata, mescolare e lasciare per 25-30 minuti. Via champignon al forno su carta forno o una teglia per 20 minuti ad una temperatura di 200 gradi.